Masanızın Yapabileceği İzometrik Egzersizler

Masa başında çalışan bir girişimci misin? Eğer öyleyse, bütün gün oturduğunuzu gerçeğini telafi etmek için biraz ekstra bir egzersiz yapmalısınız. Egzersiz aynı zamanda stresini azaltacak, enerjinizi artıracak ve zihninizi boşaltacaktır. Ancak spor salonu zaman kaybına benziyor olabilir. 45 dakikalık bir çalışma olmadığı için bu 45 dakika hazırlık, seyahat ve temizleme işlemidir.

Yeni kitabı Girişimci Diyeti: Fitness, Zayıflama ve Sağlıklı Yaşam İçin (Karşılaştırma Fiyatları), yazar Tom Weede size sunabileceği sekiz basit egzersiz sunuyor: ofisinizden ayrılmadan güç, ton ve esneklik inşa edin ve zaten hangi koşulda olursanız olun.

Hızlı Başlangıç ​​Egzersizi

En temel seviyede, egzersiz, kaslarınızı, kemiklerinizi ve kalbinizi, yapmak için çok iyi tasarlandıklarından - hareket ettirmekten başka bir şey değildir. Ve kalabalık bir programla bile, yaşamınıza hemen her yerde ve en az donanımla fiziksel aktivite yapabilirsiniz.

Ofisteyseniz, sabahları veya öğleden sonra bu oturumun tamamlanması için 15 dakikalık bir mola verin - eve gitmeden önce ilk egzersiz programını kemerin altına alacaksın. Evdeyseniz, öğle yemeğinden veya akşam yemeğinden önce rutini boşaltmak için 15 dakikanızı ayırın. Hareketler göze çarpmıyor - bunları "gizli" egzersizler olarak düşünebilirsiniz.

Bu ilk adım hayatınızdaki daha fazla formda ve diyette yapılan değişiklikler için bir sıçrama tahtası görevi görecektir. Ve bir kere bu hareketleri öğrenirseniz, daha zorlu alışkanlık değişiklikleri daha kolay olacaktır. Ancak, daha ileri hale geldiğinizde veya şu an iseniz, bu basit egzersizler gün boyunca serinletici bir mola verir.

Zamanlamanızın daha uzun antrenmanlar için fazla telaşlı olması halinde kaçınılmaz zamanlarda hızlı bir egzersiz yapabilirler.

Yine de, bu alıştırmaları ve bu bölümün eylem planını almaktan başka bu kitapla hiçbir şey yapmazsan, beden ve zihin için güçlü bir şeyler yapacaksın demektir.

Terminoloji üzerine bir not: "Tekrarlama" veya "temsilci" belirli bir alıştırmanın tam bir hareketi.

Bir "set" belirli bir sayı tekrarlamaları sırayla yapılır. Her egzersiz için bir takım ayarlayarak başlayın; iyi hissederseniz, ikinci bir set ekleyebilirsiniz. Bu hafta iki seans yapın.

Güçlendirme Egzersizleri

Sandalye Bacak Uzatma
Kaslar güçlendirildi: Kafes kaşığı (basur)
Kuyruk kemerini sandalyenin arkasına sıkıca bastırın. Sandalye ayarlanabilirse, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde yüksekliği hareket ettirin. Kol dayama yerlerini veya koltuk yüzeyinin kenarlarını hafifçe kavrayın. Sırtınızı düz tutarak ve düz ileriye bakarken, sağ bacağınızı yavaşça ayaklarınızın parmaklarına doğru bükülce uzatın. Hareketin üst kısmında, bacağınız tamamen uzatılmalıdır, ancak dizinizi zorla kilitlemeyin.Yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10 tekrar yapın, sonra sol bacağınızla tekrarlayın (bu bir takımdır).

İzometrik El Basma
Kaslar güçlendirildi: Biceps, triceps, chest
Sırtınızı sandalyenizde oturup, ellerinizi göğsünüzün önünden kavrayın ve sıkıca birbirine bastırın. Egzersiz boyunca nefes aldığınızdan emin olun. 10 saniye tutun ve ardından 10 saniye dinlendirin, daha sonra dört kez daha tekrarlayın.

Duvar itme
Kaslar güçlendirilmiştir: Göğüs, triseps, omuzlar
Bir duvardan yaklaşık üç ayak durun ve ellerinizi omuz genişliğinde olmak üzere duvara paralel olarak yerleştirin.

Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça duvara indirin. Dirsekleriniz gövdesinizle hizalandığında, geri itin. 10 tekrarlayın. Masanızı kullanarak bu egzersizi daha zora getirin: Birkaç ayak öteye durun ve ellerinizi omuz genişliğinde masanın kenarına yerleştirin. Sonra dirseklerinizi bükerek vücudunuzu kaldırıp aşağı indirmeyi tekrarlayın.

Tepegöz Basını
Kaslar güçlendirildi: Omuzlar
Sırtınızı koltuğunuza oturtun, dirseklerinizi sol elinizle sol omuzunuzun önünde olacak şekilde bükün ve sağ eliniz sağın önündeyiniz omuz. Dirsekleriniz omuz seviyesinin biraz altında, yan taraflara doğru hafifçe alevlenmelidir. Avuç içlerinizle hafifçe yumruklarınızı hafifçe sıkın. Sonra, dirseklerinizi kilitlemeden, ellerinizin başınızın üzerinden merkeze doğru ilerleyerek tamamen uzatın.

Yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10 temsilciyi tamamlayın. Egzersizi daha zor hale getirmek için, üst basmak için bir kitap kullanın.

Çizim-içi manevra
Kaslar güçlendirildi: Orta-bölüm
Kol dayamanın veya koltuk yastığının kenarlarını kavrayarak sandalyenin kenarında dik durun. Ayrıca ellerinizle kalçalarınıza, ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durabilirsiniz. Sonra, karnınızı mümkün olduğunca yukarı çekin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün. Bu pozisyonu beş ila on arasında tutun, ardından serbest bırakın. 5-8 kez tekrarlayın.

Esneklik Egzersizleri

Yan Bükme
Esmiş kaslar: Sırt ve yanlar
Sırtınızı düz tutarak sandalyenizin kenarına oturun ve parmaklarınızı avuç içlerinizle sizden uzaklaştıracak şekilde tarayın. Kollarınıza başınızın üstünden düz ulaşın, daha sonra belinden sola yaslanın ve basılı tutun. Nex, sağa eğilin ve bekleyin.

Çapraz Kol
Germe kaslar: Üst sırt
Dik oturun ve sağ kolunuzu üst vücudunuza yaklaşık omuz seviyesinde getirin. Dirseğiniz hafifçe bükülmelidir. Sol elinizle sağ kolunuzun altında dirseğin üst kısmını kavrayın. Sağ kolunuzu hafifçe göğsünüzden sola doğru çekin ve basılı tutun. Omuzlarınızı silkme - rahat tutun. Üst kolunuzda sol kolunuzla tekrarlayın.

Boyun Germesi
Germe Kası: Boyun
Kafasını dik durun veya oturun. Başınızı yavaşça mümkün olduğunca sağa çevirin ve basılı tutun, sonra yavaş yavaş sola dönün ve tutun.Sonra, kafanızın hafifçe göğsünüze düşmesine ve tutmasına izin verin. Başınızı geriye eğdirmekten kaçının - 10 kilo ağırlığında olduğundan üst omurganıza çok fazla baskı uygulayabilirsiniz.